巨石强森健身饮食图片 吃出巨石强森式凶猛肌肉
来源：吃瓜网 作者：吃瓜网
2020-06-18 23:19:54 
这是一份巨石强森的健身食谱。 刚开始健身的人可能会对两件事请感到烦恼：怎么练和怎么吃。 其实他们担心的还是怎么练和怎么吃才能练出实打实的肌肉，怎样才是正确的方法，以至于不会做无用功。关于健身，有个说法就是，三分靠练，七分靠吃，今天来看看这个“吃”到底怎么样才是正确的。 看过《速...
这是一份巨石强森的健身食谱。
刚开始健身的人可能会对两件事请感到烦恼：怎么练和怎么吃。
其实他们担心的还是怎么练和怎么吃才能练出实打实的肌肉，怎样才是正确的方法，以至于不会做无用功。关于健身，有个说法就是，三分靠练，七分靠吃，今天来看看这个“吃”到底怎么样才是正确的。
看过《速度与激情7》的朋友想必对里面的巨石强森的角色有着很深的印象，据媒体报导，巨石强森为准备《速７》角色而进行了7个月的严格节食和大量的力量训练，才把这个肌肉硬汉的形象刻画出来，展现在观众眼前。我在这里扒出了巨石强森的增肌食谱，看看他的凶猛肌肉是怎么吃出来的。
巨石强森在训练期间，一天要吃7餐，分为上午2餐，下午3餐，和晚上2餐。
上午：第一餐：300克鳕鱼、2个蛋、2杯燕麦。
第二餐：250克鳕鱼、400克地瓜、1碗蔬菜。
下午：第三餐：250克鸡肉、2碗饭、1碗蔬菜。
第四餐：250克鳕鱼、2碗饭、1蔬菜、1勺鱼油。第五餐：250克牛排、400克烤土豆、菠菜沙拉。
晚上：第六餐：300克鳕鱼、2碗饭、沙拉。
第七餐：30克酪蛋白、10个蛋白煎蛋卷、1碗蔬菜（洋葱
当然，如果日常饮食中的蛋白质补充来源不足的话，可以食用一些蛋白粉来代替，比如，乳清蛋白的生物价效就比牛肉和鸡蛋高，是很好的蛋白质来源。
健身食谱中的各种营养素可以从这些食物中获得:
富含碳水化合物的食物：燕麦、面条、米饭、地瓜、土豆、豆类。
富含蛋白质的食物：鸡蛋、鱼类（如鳕鱼、三文鱼）、瘦肉（牛肉、猪肉）。
富含维生素A的食物：鱼肝油、鸡蛋、胡萝卜、辣椒、柿子。
富含维生素B2的食物：动物肝脏、蛋类、大豆、鳝鱼、生菜、香菇。
维生素B2为水溶性维生素，容易在烹煮过程中流失，所以可以用维生素B族片剂来代替。
富含维生素C的食物：辣椒、茼蒿、酸枣、草莓、柑橘、柠檬等。维生素C容易被氧化，在烹煮过程中也会流失，所以也可以用维生素C片剂来代替饮食中流失的VC。
富含维生素D的食物：动物肝脏、蛋黄。（人体在阳光照射下可以生成维生素D，多做户外运动就无需补充额外的维生素D）如果缺少户外运动或者接触不到阳光（比如长期雾霾天气、雨雪季等），可以通过食用VD片来补充。
说完吃，那就再介绍几个健身动作，只有吃练结合，才能有效果，练出强森的凶猛肌肉。
一、胸肌。
锻炼胸肌有几个经典动作，其一是平板卧推，它的变式有上斜卧推、下斜卧推。
其二是平板飞鸟，它的变式有上斜飞鸟、下斜飞鸟、俯身飞鸟。
二、肱二头肌。练习肱二头肌的经典动作就是杠铃弯举，它的变式有俯身杠铃弯举、坐姿杠铃弯举、蹲姿杠铃弯举。
三、腹肌。每个人都有第二张脸，女人的手和男人的腹肌。漂亮的八块腹肌也是男人性感的标志。腹肌的训练，我参考了拉扎尔（公认世界上身材最好的男人）的腹肌训练法，给大家介绍下。
动作1：仰卧举腿
动作2：靠背举腿
动作3：悬垂收膝
动作4：侧卧周碰膝
动作5：哑铃负重体侧屈
动作6：负重转体
动作7：仰卧负重卷腹
最后，给健身者提几点建议。
一、每天至少喝1加仑水（大约为4L水）。
水对于人体的健康十分重要，当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去，而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要，当然对于那些使用肌酸的人，那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住，水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条，因为研究表明，只要在两餐之间喝2杯水，就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质，对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间，喝上2品脱水（约1L），尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。
二、注重补充纤维食物。
大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低，然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维，这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维，如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量，那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。常见的富含膳食纤维的食物除水果蔬菜之外有燕麦、红薯等。
三、多吃肉，长肌肉。
任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择，不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类，也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果，推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。
四、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃。
鱼是极好的蛋白质来源，对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的，有些种类的鱼含有很多健康脂肪，另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同，尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素，不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼，就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源，它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长，除了很多的好处之外，这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉，例如罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。所有的健美者，不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练过程中，都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司（226克）含脂肪的鱼类。
四、摄入支链氨基酸。
支链氨基酸就是通常所说的BCAAs，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，特别是亮氨酸，已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。如果你在艰苦训练的同时，又遵循使用补剂的规律，你才能真正地从补剂中获益。
